Wie viel Zink? Sport erhöht den Bedarf

Jeder Sportler muss ausreichend mit Zink versorgt sein, weil das Spurenelement für die Muskelarbeit eine wesentliche Rolle spielt. Aber auch für das Immunsystem, die Zellerneuerung und Regeneration sowie die Wundheilung bei Sportverletzungen ist das Spurenelement Zink wichtig. Lesen Sie, warum der Zinkbedarf bei Sportlern erhöht ist und wieso er sich oft nicht allein über die Ernährung decken lässt. Erfahren Sie außerdem, wie viel Zink am Tag für Sportler ratsam ist, woran sie einen Zinkmangel erkennen und wie Sie Ihren Zinkhaushalt mit hochwertigem organischem Zink ausgleichen können.

Zink – für Sportler wichtig

Zink ist ein lebenswichtiger Mitspieler bei unzähligen Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper. Das Spurenelement ist am Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel beteiligt und ein Bestandteil von vielen Enzymen. Das sind „Biokatalysatoren“, die Stoffwechselvorgänge im Organismus beschleunigen. Zink ist zum Beispiel wichtig für das Zellwachstum, die Wundheilung, ein starkes Immunsystem und eine gut funktionierende Muskulatur – gerade für Sportler ist Zink daher wichtig.

Das Spurenelement hilft auch dabei mit, dass die Haut, die Haare und die Fingernägel gesund bleiben, und unterstützt die Fortpflanzung und Fruchtbarkeit. Aber auch an der Heilung verschiedener Krankheiten ist Zink mitbeteiligt, zum Beispiel bei Allergien oder Hauterkrankungen wie der Schuppenflechte (Psoriasis).

Weil Zink an so vielen Prozessen im Körper einen entscheidenden Anteil hat, kann sich ein Zinkmangel ungünstig auf die Funktion verschiedenster Organe und Gewebe auswirken. Die Vorgänge, an denen Zink mitwirkt, können dann nicht mehr problemlos ablaufen. Ein Zinkmangel kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen. Die Anzeichen sind Hautekzeme, Durchfall, Wundheilungsstörungen, erhöhte Infektanfälligkeit sowie Probleme mit der Wahrnehmung und Erinnerung.

Wie viel Zink am Tag? Sportler verlieren mehr Zink durch Schweiß

Alle Menschen müssen auf eine ausreichende Versorgung mit Zink achten, damit kein Zinkmangel entsteht und die Stoffwechselabläufe dadurch ins Stocken geraten. Der Körper kann das Spurenelement nämlich nicht selbst produzieren und auch nur in geringen Mengen speichern. Deshalb muss jeder Mensch das Spurenelement täglich mit der Nahrung aufnehmen.

Manche Menschen haben jedoch einen erhöhten Zinkbedarf, zum Beispiel Sportler, denn starke körperliche Aktivität kurbelt zum einen den Stoffwechsel an. Zum anderen geht Zink verstärkt über den Schweiß verloren. Ein Zinkmangel kann also auch durch das Schwitzen beim häufigen Trainieren entstehen. Der Körper von Sportlern benötigt Zink jedoch für Enzyme und Eiweiße, die mit der Muskelarbeit in Verbindung stehen. Das gilt für Menschen, die intensiven Ausdauersport (z. B. Marathon, Triathlon) betreiben, aber auch für den Kraftsport, etwa Bodybuilding.

Im Schnitt liegt der Zinkgehalt im Schweiß bei Sportlern zwischen 1 und 1,2 Milligramm pro Liter (mg/l). Die Werte können jedoch erheblich schwanken. So finden sich bei nicht ausreichend trainierten Personen rund 2 Milligramm Zink pro Liter im Schweiß. Bei Hochleistungssportler lassen sich dagegen nur etwa 0,8 Milligramm Zink pro Liter Schweiß nachweisen. Leistungssportler verlieren zwar weniger Zink beim Schwitzen, produzieren jedoch größere Mengen Schweiß.

Zink hilft beim Muskelaufbau

Allgemein gilt: Je intensiver und häufiger Sie trainieren, desto mehr Zink verliert der Körper durch das Schwitzen. Dann werden die Zinkreserven nach und nach aufgebraucht. Sportler benötigen aber ausreichende Mengen an Zink für die Regeneration, das Zellwachstum, den Muskelaufbau und schließlich auch für die Wundheilung.

Zinkbedarf: Sportler brauchen mehr

Für Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Werte für die tägliche Zinkaufnahme:

• Männer von 19 bis 65 Jahre und älter: 11, 14 oder 16 mg/Tag
• Frauen von 19 bis 65 Jahre und älter: 7, 8 oder 10 mg/Tag

Allgemein gilt: Die Werte für die tägliche Zinkzufuhr hängen davon ab, ob die Phytatzufuhr niedrig, mittel oder hoch ist, da der Phytatgehalt der Nahrung die Aufnahme von Zink bei Erwachsenen beeinflusst.

Die Zinkaufnahme allein über die Ernährung genügt bei ambitionierten Sportlern und Leistungssportlern oft nicht, weil die Zinkverluste zu hoch sind. Durch intensives körperliches Training steigen die Verluste von Zink über das Schwitzen auf ungefähr das Zwei- bis Dreifache. Empfohlen ist daher – je nach Umfang der sportlichen Aktivität – eine Zinkzufuhr von 25 bis 50 Milligramm Zink pro Tag für Hochleistungssportler.

Diese Zinkmenge ließe sich vielleicht auch durch eine gut ausgetüftelte Mischkost und eine erhöhte Zinkzufuhr über die Ernährung decken. Allerdings ist die ausreichende Zinkversorgung bei extremen physischen Belastungen nicht unbedingt gewährleistet, etwa wenn Sie sich zur Gewichtsreduktion unterkalorisch ernähren oder die Mahlzeiten sehr kohlenhydratbetont sind. Hobbysportler können ihren Tagesbedarf an Zink dagegen oft über die normale Ernährung decken.

Zinktabletten können dem Zinkhaushalt von Sportlern helfen

Zinktabletten wie Zinkorot^® 25 mg sind eine gute Möglichkeit, um einem Zinkmangel bei Sportlern zu beheben. Der Ausgleich eines Zinkmangels kann eventuell zu einer verbesserten Muskelkraft und Ausdauer beitragen. Wissenschaftlich ausreichend erforscht sind die Zusammenhänge jedoch noch nicht. Es gibt auch keine Hinweise darauf, dass eine höhere Zinkdosierung bei ausgeglichenem Zinkhaushalt die Leistungsfähigkeit noch weiter verbessern kann.

Zinkorot^® 25 mg-Tabletten enthalten hochdosiertes Zink (25 mg pro Tablette). Ideal für Sportler sind organische Zinkverbindungen, die der Körper besser aufnehmen und verwerten kann als anorganische Zinkverbindungen – das Spurenelement ist somit besser „bioverfügbar“. Zinkorot^® 25 enthält dieses organische Zink in Form einer speziellen Verbindung aus Zink und Orotsäure.

Sportler: Lebensmittel mit viel Zink essen

Sportler können ihren Zinkhaushalt zusätzlich durch eine zinkreiche Ernährung verbessern. Zink steckt in vielen tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln. Hier einige Beispiele:

• Schweinefleisch, Rindfleisch, Inneren
• Austern, Garnelen
• Eier, Milch und Milchprodukte wie Käse
• Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte
• Nüsse wie Cashew- und Pekannüsse
• Weizen- oder Roggenkeimlinge

Zu beachten ist jedoch, dass der Körper Zink aus pflanzlichen Quellen weniger gut aufnehmen kann. Auch wenn viele Nahrungsmittel reich an Zink sind: Die Nationale Verzehrsstudie II hat ermittelt, dass rund 32 % der Männer und 21 % der Frauen in Deutschland die täglich empfohlene Zinkzufuhr nicht erreichen. Daher sind Tabletten mit Zink eine gute Möglichkeit, um die Zinkdepots wieder aufzufüllen.