Zink in Lebensmitteln

Sie essen gerne Schalentiere, wie zum Beispiel Austern oder Garnelen? Das ist gut für Ihren Zinkhaushalt: Denn 100 Gramm Austern liefern rund 85 Milligramm Zink. Damit stehen sie ganz oben auf der Liste der zinkreichen Lebensmittel. In 100 Gramm Garnelen stecken immerhin 2,2 Milligramm Zink. Damit zählen sie ebenfalls zu den guten Zinklieferanten. Ein weiteres Plus der Schalentiere: In ihrem Fleisch stecken wichtige Aminosäuren. Sie können dem Körper die Zinkaufnahme erleichtern.

Leber, Nieren & Co. sind nicht gerade jedermanns Sache. Dennoch: Innereien zählen zu den zinkreichsten Lebensmitteln. So stecken in 100 Gramm Kalbsleber rund 8,4 Milligramm Zink. Wer lieber rotes Fleisch isst – etwa ein saftiges Steak – nimmt aber auch noch reichlich Zink auf: Gegartes Rindfleisch liefert zum Beispiel rund 6 Milligramm Zink pro 100 Gramm.

Und auch für Fleisch gilt: Zink aus diesen Quellen kann der Körper besser aufnehmen und verwerten als solches aus pflanzlicher Kost.

Wichtig: Auch wenn Fleisch viel Zink liefert, sollten Sie sich dennoch an die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung halten. Demzufolge sollten im Rahmen einer gesunden Ernährung wöchentlich maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurstwaren auf den Tisch kommen. Für Schwangere gilt zudem: besser keine Leber essen. Denn das reichlich enthaltene Vitamin A kann dem ungeborenen Kind schaden.

Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse: Das sind die zinkreichsten pflanzlichen Lebensmittel. Die meisten dieser Produkte liefern zwischen 3 und 4,5 Milligramm Zink pro 100 Gramm. In 100 Gramm Kürbiskernen sind sogar 7 Milligramm Zink enthalten. Der Spitzenreiter unter den pflanzlichen Zinklieferanten ist aber die Weizenkleie: In 100 Gramm stecken 13,3 Milligramm Zink.

Das Problem: Der Körper kann Zink aus pflanzlicher Kost nicht so gut aufnehmen und verwerten wie aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Der Grund dafür sind spezielle Pflanzenstoffe, die feste Komplexe mit Zink bilden und somit die Aufnahme in den Körper behindern können. Zu diesen Stoffen zählt unter anderem die sogenannte Phytinsäure.

Tipp: Wenn Sie Hülsenfrüchte einweichen oder aus Getreide einen Sauerteig herstellen, kann das die Zinkverwertung verbessern. Denn dabei wird Phytinsäure abgebaut. Auch ein Schuss Zitronensäure kann dazu beitragen, die Aufnahme zu fördern. Vegetarier können zudem pflanzliche Zinkquellen mit tierischem Eiweiß (z. B. in Joghurt, Quark) kombinieren. Denn Proteine tierischen Ursprungs verbessern die Zinkverwertung.

Hühnchen, Pute & Co. zählen zwar unter den tierischen Zinklieferanten zu den Schlusslichtern, sie sind aber mit bis zu 2 Milligramm Zink pro 100 Gramm immer noch reich an Zink. Besonders viel Zink steckt dabei in Hühnerleber (3,2 Milligramm pro 100 Gramm), Pute (2,0 Milligramm pro 100 Gramm) sowie in Ente (1,8 Milligramm pro 100 Gramm).

Tipp: Kombiniert mit weiteren Zinklieferanten, wie zum Beispiel einem Ei oder eingeweichten Hülsenfrüchten kann Geflügel dazu beitragen, den Zink-Tagesbedarf zu decken.

Eier liefern immerhin etwa 1,4 Milligramm Zink pro 100 Gramm. Das entspricht etwa der Menge von zwei Eiern. Geschickt kombiniert mit weiteren Zinklieferanten wie Nüssen, Käse oder Sauerteigbrot ist das Ei als Zinkquelle nicht zu verachten. Ein weiterer Vorteil: Ähnlich wie Fleisch sind auch Eier reich an tierischen Aminosäuren und Proteinen, die die Zinkaufnahme unterstützen können.

Auch wenn Fisch etwas weniger Zink liefert als zum Beispiel Geflügel und Eier, zählt er dennoch zu den guten Zinkquellen. Denn auch das Zink aus Fisch ist besser verwertbar für den Körper als Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln. Das liegt unter anderem daran, dass Fisch sehr eiweißreich ist und Proteine die Zinkaufnahme verbessern können. Außerdem enthält Fisch in der Regel keine Stoffe, die die Zinkaufnahme hemmen. Halten Sie sich also ruhig an die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und essen Sie ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Zu den zinkreichsten Fischsorten zählen Thunfisch (1,1 Milligramm Zink pro 100 Gramm) und Karpfen (0,9 Milligramm).

Der Zinkgehalt bei Milchprodukten kann sehr unterschiedlich sein. So stecken in Milch, Quark und Joghurt rund 0,5 Milligramm Zink pro 100 Gramm. Hartkäse hingegen liefert in der Regel ab 2 Milligramm Zink pro 100 Gramm. Spitzenreiter unter den Käsesorten sind Gouda und Edamer mit 3,9 bzw. 4,6 Milligramm Zink pro 100 Gramm.

Der Vorteil von Milchprodukten: Das enthaltene Eiweiß ist reich an Aminosäuren. Diese verbessern die Zinkaufnahme, sodass das Zink in Milchprodukten sehr gut verfügbar für den Körper ist.

Tipp für Vegetarier: Essen Sie doch morgens Quark mit Obst und Weizenkleie. Das ergibt ein zinkreiches Frühstück.