Alles über Zink – Funktion und Vorkommen

Zink ist ein lebensnotwendiges (= essenzielles) Spurenelement. Essenzielle Spurenelemente sind solche, die wir zum Leben benötigen, aber nicht selbst bilden können. In unserem Körper kommen Spurenelemente – wie der Name schon sagt – nur „in Spuren“, also in äußerst geringen Mengen vor. Der Körper eines gesunden Erwachsenen enthält nicht mehr als 2 bis 4 Gramm Zink. Damit zählt Zink immer noch zu den Spitzenreitern unter den Spurenelementen: Nur Eisen kommt im Körper häufiger vor. Die Spuren sind zwar minimal, aber sie haben eine große Wirkung, denn Zink ist ein Bestandteil vieler Enzyme und Eiweiße. Etwa 0,1 % unseres körpereigenen „Zinkvorrats“ setzen wir täglich um. Damit unser Organismus leistungsfähig bleibt, müssen wir unseren Zinkspeicher täglich neu „aufladen“. Das gelingt nicht immer. Laut einer Studie kommen 32 % der Männer und 21 % der Frauen in Deutschland nicht auf die täglich empfohlene Zinkdosis.

Zink ist lebensnotwendig, weil unser Stoffwechsel ohne das Spurenelement nicht funktioniert. So enthalten über 300 Enzyme im Körper Zink oder werden durch das Spurenelement aktiviert. Die kleinen Helfer wirken wie Katalysatoren und beschleunigen biochemische Reaktionen im Körper – von der Immunreaktion bis hin zur Verdauung. Was viele nicht wissen: Sogar fürs Hören, Sehen, Riechen und Schmecken brauchen wir Zink.

Für was ist Zink gut?

Zink ist ein wahres Multitalent:

1. Das Spurenelement lässt unsere Haut , Haare und Nägel wachsen und unterstützt sie dabei, gesund und kräftig zu bleiben.
2. Zink sorgt für einen aktiven, normal funktionierenden Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel und auch dafür, dass der Säure-Basen-Haushalt gut reguliert ist.
3. Zink unterstützt unser Immunsystem, damit es schlagkräftig reagieren kann.
4. Das Spurenelement unterstützt die Zellteilung.
5. Zink hilft Wunden wieder zu heilen.
6. Zink wird benötigt, damit wir uns fortpflanzen können.
7. Zink stärkt unsere Sinne, damit wir gut hören, sehen, riechen und schmecken können.
8. Das Spurenelement sorgt dafür, dass wir kognitiv leistungsfähig sind und uns konzentrieren können.
9. Zink lindert möglicherweise (oxidativen) Stress.
10. Zink ist daran beteiligt, dass Insulin in der Bauchspeicheldrüse gespeichert wird.

All das sind zehn gute Gründe, den Zink-Tagesbedarf im Blick zu haben, denn Zinkmangel kann den gesamten Organismus ausbremsen.

Das essenzielle Spurenelement wird vorwiegend in Knochen, Haut und Haaren gespeichert. Auch Muskeln und Organe wie die Nieren und die Leber sind auf ausreichende Zinkreserven angewiesen.

Die Herausforderung: Unser Körper kann Zink nicht selbst produzieren und nur in sehr geringen Mengen speichern. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass wir regelmäßig Zink mit der Nahrung aufnehmen. Zu den zinkreichen Lebensmitteln zählen Rind- und Schweinefleisch, Austern, Garnelen, Eier, Milch und Milchprodukte wie Käse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Pekan- und Cashewnüsse oder Weizen- und Roggenkeimlinge. Aus pflanzlichen Nahrungsmitteln ist Zink aber schlechter für den Körper verfügbar. Wenn wir zu wenig Zink über die Nahrung aufnehmen oder einen erhöhten Bedarf haben, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Das kann zum Beispiel in stressigen Phasen passieren, wenn wir krank sind oder wenn wir viel trainieren. Dann ist es Zeit für eine Extraportion Zink.

Neugierig? Dann lesen Sie hier: Wo ist Zink drin? Zink in Lebensmitteln

Wie sieht es mit der Bioverfügbarkeit von Zink aus?

Unsere Nahrung liefert in der Regel alle Nährstoffe, die wir für einen funktionierenden Stoffwechsel benötigen. Aber nicht immer werden während des Verdauungsprozesses alle Nährstoffe eines Lebensmittels zu 100 % freigesetzt oder vom Körper gleich gut aufgenommen. Das hängt ab von der sogenannten Bioverfügbarkeit. Der Begriff „Bioverfügbarkeit“ beschreibt die prozentuale Menge eines Nährstoffs, die ins Blut gelangt und dem Körper zur Verfügung steht. Die Bioverfügbarkeit eines Nährstoffs variiert je nachdem, wie ein Lebensmittel und die Mahlzeit zusammengesetzt sind und wie gut unser Darm gerade arbeitet. Nur etwa 20 bis 30 % des in der Nahrung vorhandenen Zinks sind tatsächlich verfügbar.

Wie hoch ist die Zink-Bioverfügbarkeit in Lebensmitteln?

Generell ist die Bioverfügbarkeit von Zink aus tierischen Lebensmitteln höher als die aus pflanzlichen Lebensmitteln. Das liegt daran, dass viele pflanzliche Lebensmittel Stoffe enthalten, die die Zinkaufnahme hemmen. Dazu zählen zum Beispiel Ballaststoffe und Phytinsäure. Vegetarier haben einen kleinen Vorteil gegenüber Veganern. Wenn sie pflanzliche Zinkquellen mit tierischem Eiweiß (Eier, Milchprodukte) kombinieren, verbessert das die Zinkaufnahme im Körper. Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, müssen damit rechnen, dass nur etwa 15 % des enthaltenen Zinks tatsächlich für den Körper verwertbar sind. Auch Nährstoffe wie Calcium, Eisen oder Kupfer können die Zinkaufnahme im Darm beeinflussen.

Zink und Phytat: Wie hängt beides zusammen?

Neben der in den Lebensmitteln enthaltenen Zinkmenge ist der Phytatgehalt im Lebensmittel ein wichtiger Einflussfaktor für die Aufnahme von Zink in unseren Körper. Phytat verringert die Bioverfügbarkeit von Zink, da es Zink im Magen-Darm-Trakt bindet. Das Zink kann in der Folge nicht mehr vom Körper aufgenommen werden. Bei sehr hohem Phytatgehalt kann sich die Zinkaufnahme im Darm, die sogenannte Absorption, um bis zu 45 % verringern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, bei einer hohen Phytatzufuhr auch die Zufuhr von Zink zu erhöhen.

Wo kommt Phytat vor?

Phytat hilft Pflanzen, Phosphor zu speichern. Es bindet verschiedene Mineralstoffe, die Pflanzen für die Keimung benötigen. Phytat steckt vor allem in Lebensmitteln, die auch als Saatgut dienen können, also beispielsweise Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide. Folgende Maßnahmen helfen, die Zink-Bioverfügbarkeit dieser Nahrungsmittel zu erhöhen:

• Nahrungsmittel einweichen
• keimen lassen
• gleichzeitige Aufnahme von tierischen Proteinen (Eier, Milchprodukte etc.)

Der Zinkbedarf unterscheidet sich je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und bei Erwachsenen auch nach der Phytatzufuhr. Mit zunehmendem Alter steigen die Referenzwerte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat folgende Schätzwerte veröffentlicht: Mehr erfahren

Es gibt Lebensphasen und Situationen, in denen wir besonders viel Zink benötigen, zum Beispiel in der Schwangerschaft und während der Stillzeit oder im fortgeschrittenen Alter. Aber auch in Stressphasen, während der Erkältungszeit oder bei und nach Operationen hat unser Körper einen höheren Zinkbedarf.

Zu den Risikogruppen für Zinkmangel zählen unter anderem

• Veganer und Vegetarier,
• Sportler,
• Personen ab 65 Jahren
• sowie schwangere und stillende Frauen.

Auf den ersten Blick erscheint es ganz einfach, sich ausreichend mit Zink zu versorgen. Schließlich ist in fast allen Nahrungsmitteln zumindest ein wenig Zink enthalten. Trotzdem gelingt es manchmal nicht, allein über die Ernährung ausreichend Zink aufzunehmen. Dabei können verschiedene Faktoren eine Rolle spielen:

• Zu geringe Zinkzufuhr: Zink in Lebensmitteln ist für den Körper unterschiedlich gut bioverfügbar. Bei rein pflanzlicher Kost zum Beispiel geht man davon aus, dass nur bis zu 15 % der enthaltenen Zinkmenge tatsächlich in den Körper aufgenommen werden. Speziell bei Senioren führen die Alterungsprozesse im Verdauungstrakt dazu, dass Nährstoffe nicht mehr so gut durch die Darmwand aufgenommen werden können.
• Erhöhter Zinkbedarf: In bestimmten Situationen steigt der Bedarf an Zink – wir benötigen also mehr Zink als sonst. Das ist etwa bei Frauen in der Schwangerschaft und während der Stillzeit der Fall. In diesen Lebensphasen steigt der Zinkbedarf um über 40 % auf 10 bis 11 Milligramm pro Tag. Aber auch in Wachstums-, Stress- sowie Krankheits- und Heilungsphasen benötigt unser Körper mehr Zink.
• Erhöhte Zinkverluste: Auch erhöhte Zinkverluste können den Zinkhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Über den Schweiß verlieren beispielsweise Sportler nennenswerte Mengen des Spurenelements. Aber auch Durchfall und Erkrankungen wie Diabetes können dazu führen, dass wir vermehrt Zink ausscheiden.

Zink ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Auch bei der Bildung von Hormonen, der Entwicklung und dem Wachstum spielt das Spurenelement eine große Rolle. Deshalb kann ein Zinkmangel weitreichende Folgen haben, zum Beispiel:

• erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten und Infektionen
• Probleme mit der Haut wie zum Beispiel Pickel oder trockene Haut
• Wundheilungsstörungen
• brüchige Nägel
• Haarausfall
• verringerte Fruchtbarkeit
• Potenzstörungen
• Menstruationsstörungen
• schlechteres Sehen in der Dämmerung (Nachtblindheit)
• geschwächtes Geruchs- und Geschmacksempfinden

Manchmal können wir einen Zinkmangel nicht allein durch die Ernährung beheben. Mit Zinkpräparaten kann das Zinkniveau im Körper angehoben und ein Mangel ausgeglichen werden. Zinkverbindungen werden vom Körper unterschiedlich gut aufgenommen. Grundsätzlich gilt: Ein Zinkmangel kann mit organischen Zinksalzen schneller ausgeglichen werden als mit anorganischen Produkten. Gängige organische Zinkverbindungen, die in Zinkpräparaten verwendet werden, sind Zinkorotat, Zinkgluconat, Zinkaspartat und Zinkhistidin. Lesen Sie hier, wann eine Zink-Nahrungsergänzung und wann ein Zink-Arzneimittel sinnvoll ist.

Tabelle: Organische und anorganische Zinkverbindungen (Auszug)

Was ist Zinkorotat?

Der Wirkstoff Zinkorotat ist eine organische Verbindung aus Zink und Orotsäure und deshalb für den Körper gut verfügbar. Zinkorot^® 25 mg enthält pro Tablette 157,36 Milligramm Zinkorotat × 2 H₂O, das entspricht 25 Milligramm Zink.

Die Vorteile von Zinkorot^® 25 mg auf einen Blick

• hochdosiert: 25 mg Zink pro Tablette
• spezielle organische Verbindung aus Zink und Orotsäure (Zinkorotat)
• gut verfügbar für den Körper: Dank des organischen Zinks
• nur 1 Tablette täglich
• laktose- und glutenfrei
• rezeptfrei in Ihrer Apotheke erhältlich

Welche Zinkverbindungen sind in Deutschland zugelassen?

Folgende Zinkverbindungen sind in Deutschland und anderen EU-Ländern zugelassen (Auszug):

• Zinkorotat
• Zinksulfat
• Zinkbisglycinat
• Zinkcitrat
• Zinkaspartat (Zink-L-aspartat)
• Zinkacetat
• Zink-L-ascorbat
• Zinkchlorid
• Zinkgluconat
• Zinklactat
• Zink-L-lysinat
• Zinkmalat
• Zink-mono-L-methioninsulfat
• Zinkoxid
• Zinkcarbonat
• Zink-L-pidolat
• Zinkpicolinat