Zink in der Schwangerschaft & Stillzeit
Hurra, ein Baby!

Zink in der Schwangerschaft & Stillzeit

Essen für zwei: Das gilt in der Schwangerschaft und Stillzeit zwar nicht im wörtlichen Sinne – allerdings ist es Fakt, dass das Kind über die Mutter mit ausreichend Nähr- und Vitalstoffen versorgt werden muss. Daher sollte man in diesen Zeiten ganz besonders darauf achten, was man isst. Wichtig sind Lebensmittel mit einem hohen Nährstoffgehalt – damit Mutter und Kind immer gut versorgt sind. Lesen Sie hier, was Sie speziell in Bezug auf die Zinkversorgung beachten sollten.

Zink & Schwangerschaft: Das ist jetzt wichtig

Jede werdende Mutter kennt sie – die gut gemeinten Ratschläge nach dem Motto: „Schöpf ruhig nochmals nach, Du musst doch jetzt für zwei essen!“ Tatsächlich ist das nicht ganz richtig. Denn erst ab dem vierten Monat steigt der Energiebedarf bei Schwangeren um 250 Kilokalorien – das entspricht einem einzigen Käsebrot. Ganz anders sieht es hingegen mit dem Nährstoffbedarf aus. So ist beispielsweise der Zink-Tagesbedarf ab dem vierten Monat um über 40 Prozent erhöht. Er liegt dann bei zehn Milligramm. Der Grund: Das ungeborene Kind wird über die Plazenta mit Nähr- und Vitalstoffen versorgt. Dadurch werden dem Körper der werdenden Mutter wichtige Nährstoffe entzogen – darunter auch Zink. Aus diesem Grund zählen Schwangere zu den Risikogruppen für Zinkmangel. Da Zink zu den lebensnotwendigen Spurenelementen zählt, sollten Sie in der Schwangerschaft unbedingt auf eine ausreichende Versorgung achten – zumal Zink auch wichtig für die Entwicklung Ihres Babys ist. Denn das Spurenelement ist unter anderem an der Zellteilung und an der Bildung von Wachstumshormonen beteiligt.

Gut zu wissen: Viele Frauen nehmen in der Schwangerschaft Eisenpräparate ein. Eisen kann jedoch die Zinkaufnahme im Körper hemmen. Achten Sie daher auf ausreichend Zink in der Nahrung, um einem Zinkmangel vorzubeugen. Nehmen Sie mögliche Symptome für einen Zinkmangel ernst und sprechen Sie im Zweifel mit Ihrem Arzt darüber.

Zinkmangel: Risikogruppen

Veganer & Vegetarier

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Sportler

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Schwangere & Stillende

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Senioren ab 65 Jahren

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Chronisch kranke Menschen

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Menschen mit viel Stress

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Thumbs up

Zinkorot® 25 Unterstützt das Immunsystem bei Zinkmangel

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Ernährungs-Tipps

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist für das Baby und die werdende Mutter wichtig. Schließlich sollen beide gut versorgt sein. Dabei kommt es gar nicht so sehr auf die Menge an, die auf den Tisch kommt – vielmehr geht es darum, möglichst wertvolle und nährstoffreiche Lebensmittel auszuwählen. Achten Sie daher auf eine ausgewogene, möglichst vitalstoffreiche Kost.

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Gebratenes Fleisch: bis zu viermal pro Woche

Tipp 1/6

Gebratenes Fleisch: bis zu viermal pro Woche

Zink ist vor allem in tierischen Produkten reichlich enthalten. Zudem ist das enthaltene Zink besonders gut verfügbar für den Körper. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren, drei- bis viermal pro Woche eine Portion mageres Fleisch oder magere Wurst zu essen. Rindfleisch ist ein besonders guter Zinklieferant.

Wichtig: Rohes Fleisch, rohe Würste und Rohschinken sind in der Schwangerschaft tabu! Denn darin können sich Toxoplasmose-Erreger befinden. Diese können zu Schäden beim Ungeborenen und sogar zu Fehlgeburten führen. Auch auf Leber sollten sie in der Schwangerschaft verzichten. Denn sie liefert reichlich Vitamin A, das in großen Mengen das ungeborene Kind schädigen kann.

Fetter Seefisch: mindestens einmal wöchentlich

Tipp 2/6

Fetter Seefisch: mindestens einmal wöchentlich

Fetter Seefisch (z. B. Aal, Lachs, Makrele) versorgt den Körper nicht nur mit Zink. Er liefert auch reichlich Omega-3-Fettsäuren, Jod und Vitamin D. Das sind alles wichtige Nährstoffe für Mutter und Kind. Mindestens einmal wöchentlich sollte daher Fisch auf dem Speiseplan stehen.

Wichtig: Auch Fisch sollte in der Schwangerschaft niemals roh verzehrt werden, da sich darin Krankheitserreger befinden können – zum Beispiel Toxoplasmose-Erreger oder Listerien. Daher sollten Sie unter anderem Matjes, Räucherlachs, Sushi und Sashimi meiden.

Milchprodukte: täglich

Tipp 3/6

Milchprodukte: täglich

Milch, Käse, Joghurt & Co. verbessern aufgrund der enthaltenen Aminosäuren die Zinkaufnahme. Zusätzlich steckt in diesen Lebensmitteln wertvolles Calcium, das den Knochenaufbau des Babys unterstützt. Daher sollten Milchprodukte einmal täglich auf den Tisch kommen.

Achtung: Auf Rohmilchprodukte sollten Sie besser verzichten, da diese mit Krankheitserregern belastet sein können!

Obst und Gemüse: mindestens fünf Portionen täglich

Tipp 4/6

Obst und Gemüse: mindestens fünf Portionen täglich

Auch wenn sie nicht allzu viel Zink enthalten: Obst und Gemüse gehören zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung einfach dazu. Mindestens fünf Portionen pro Tag sollten Sie zu sich nehmen.

Wichtig: Gemüse in der Schwangerschaft am besten gekocht verzehren. Wenn Sie Salat essen möchten, bereiten Sie ihn am besten selbst frisch zu und waschen Sie ihn vorher sehr gründlich.

Vollkornprodukte: täglich

Tipp 5/6

Vollkornprodukte: täglich

Vollkornprodukte liefern wichtige Ballaststoffe, aber auch andere Nährstoffe. Zink ist zum Teil ebenfalls in beachtlichen Mengen enthalten. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören Vollkornprodukte, ähnlich wie Obst und Gemüse einfach dazu. Daher sollten sie täglich auf den Tisch kommen. Auch Nüsse und Hülsenfrüchte sind gesund und liefern wichtige Nährstoffe, darunter neben Zink auch Folsäure. Nüsse eignen sich deshalb gut als gesunde, nährstoffreiche Knabberei für zwischendurch.

Rein vegane Ernährung: nicht empfehlenswert

Tipp 6/6

Rein vegane Ernährung: nicht empfehlenswert

In der Schwangerschaft ist es wichtig, dass Ihr Baby und Sie ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt sind. Eine rein vegane Kost ist daher nicht zu empfehlen, da einige Vitalstoffe, beispielsweise Vitamin B12, nur über Lebensmittel tierischer Herkunft aufgenommen werden können. Eine vegetarische Ernährung ist hingegen in der Regel unproblematisch – sofern Sie ausreichend tierische Produkte wie Eier, Milch & Co. verzehren.

Wichtig: Bei Anzeichen für einen Zinkmangel sollten Sie auf jeden Fall Ihren Arzt um Rat fragen. Denn Zink ist mitverantwortlich für ein normales Wachstum Ihres Babys.

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Zink: Stillzeit steigert den Bedarf

Ähnlich wie in der Schwangerschaft, wird auch in der Stillzeit das Baby von seiner Mutter mit wichtigen Nährstoffen versorgt – über die Muttermilch. Der Zinkbedarf stillender Frauen ist sogar noch etwas höher als der bei Schwangeren: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen in der Stillzeit eine Zinkzufuhr von 11 Milligramm pro Tag. So sind Mutter und Kind optimal mit Zink versorgt. Für die Ernährung gilt insgesamt Ähnliches wie in der Schwangerschaft: eine ausgewogene, gesunde Ernährung kommt nicht nur Ihnen zugute, sondern auch Ihrem Baby. Einziger Unterschied: In der Stillzeit dürfen Sie Rohes wieder bedenkenlos verzehren – von der Rohmilch bis hin zum Sushi.

Zink & Gesundheit

Zink ist lebenswichtig.
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Das Spurenelement erfüllt essenzielle Aufgaben im Körper. Ohne Zink könnte beispielsweise unser Stoffwechsel nicht funktionieren.

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In Deutschland sind alle Menschen gut mit Zink versorgt.
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21 Prozent der Frauen und 32 Prozent der Männer in Deutschland erreichen die empfohlene Zinkzufuhr pro Tag nicht.

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Der Körper kann Zink selbst produzieren.
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Wir müssen jeden Tag Zink aufnehmen, um unseren Bedarf zu decken.

Falsch!

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In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Zinkbedarf um über 40 Prozent an.
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Da das Kind über die Plazenta bzw. mit der Muttermilch mit versorgt wird, sollten Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Zink aufnehmen.

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Vegane Kost liefert genauso viel Zink wie Lebensmittel tierischen Ursprungs.
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Aus rein pflanzlicher Kost kommen nur ab 15 Prozent des enthaltenen Zinks im Körper an. Bei Mischkost sind es rund 30 Prozent.

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Ab 65 steigt das Risiko für einen Zinkmangel.
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Der Grund: Altersbedingte Veränderungen im Magen-Darm-Trakt können dazu führen, dass weniger Zink aufgenommen werden kann.

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