Zink in Lebensmitteln

Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Der Körper kann Zink aber weder selbst produzieren noch in größeren Mengen speichern. Deshalb spielt die Ernährung eine wichtige Rolle, wenn es um eine gute Zinkversorgung geht: Unser Körper ist darauf angewiesen, dass wir das Spurenelement täglich in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufnehmen. Aber in welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten? Warum sorgen zinkreiche Lebensmittel nicht automatisch für eine gute Zinkversorgung? Und weshalb sollten Veganer und Vegetarier ihren Zinkstatus ganz besonders gut im Blick haben? Erfahren Sie hier Wissenswertes zum Thema Zink in der Nahrung.
Wo ist Zink drin?
Zumindest kleine Mengen Zink sind in fast allen Nahrungsmitteln enthalten. Dennoch erreichen laut der Nationalen Verzehrsstudie 32 Prozent der Männer und 21 Prozent der Frauen in Deutschland die empfohlene Zufuhr nicht. Das kann zum einen daran liegen, dass der Zinkbedarf erhöht ist – zum Beispiel bei bestimmten Risikogruppen wie Schwangeren und Stillenden, Sportlern oder Personen ab ca. 65 Jahren. Es kann zum anderen aber auch daran liegen, dass Lebensmittel mit viel Zink nicht unbedingt für eine hohe Zinkaufnahme im Körper sorgen.
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Das Spurenelement erfüllt essenzielle Aufgaben im Körper. Ohne Zink könnte beispielsweise unser Stoffwechsel nicht funktionieren.
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21 Prozent der Frauen und 32 Prozent der Männer in Deutschland erreichen die empfohlene Zinkzufuhr pro Tag nicht.
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Wir müssen jeden Tag Zink aufnehmen, um unseren Bedarf zu decken.
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Da das Kind über die Plazenta bzw. mit der Muttermilch mit versorgt wird, sollten Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Zink aufnehmen.
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Aus rein pflanzlicher Kost kommen nur ab 15 Prozent des enthaltenen Zinks im Körper an. Bei Mischkost sind es rund 30 Prozent.
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Der Grund: Altersbedingte Veränderungen im Magen-Darm-Trakt können dazu führen, dass weniger Zink aufgenommen werden kann.
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Zink in der Nahrung: Verfügbarkeit von Zink
Nur ein gewisser Prozentsatz des Zinks aus der Nahrung kommt auch tatsächlich im Körper an: , , ,
Mischkost: ca. 30 Prozent
Rein pflanzliche Kost: ab 15 Prozent
Insgesamt wird davon ausgegangen, dass 15 bis 40 Prozent des Zinks aus der Nahrung im Körper ankommt – u. a. abhängig von der Ernährungsweise.
Zink ist nicht gleich Zink: Das Zink in Lebensmitteln kann vom Körper unterschiedlich gut verwertet werden. Man spricht dann von guter oder schlechter Bioverfügbarkeit. Zink aus Lebensmitteln tierischer Herkunft ist beispielsweise besser verfügbar als Zink aus pflanzlicher Kost.
So liefern einige pflanzliche Nahrungsmittel zwar große Mengen an Zink – zum Beispiel Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte. Aber nur ab 15 Prozent des Zinks aus diesen Nahrungsmitteln werden im Darm tatsächlich aufgenommen. Zum Vergleich: Bei Mischkost geht man von etwa 30 Prozent aus. Am besten kann Zink aus Fleisch vom Körper verwertet werden. Das liegt zum einen daran, dass pflanzliche Lebensmittel häufig Substanzen enthalten, die die Zinkaufnahme im Körper hemmen können – zum Beispiel die sogenannte Phytinsäure. Zum anderen können die Proteine und Aminosäuren in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs die Zinkaufnahme verbessern. , , , ,
Hinweis: Fleisch, Wurst & Co. sind oft sehr fettreich. Zudem besteht der Verdacht, dass diese Nahrungsmittel bei übermäßigem Verzehr das Darmkrebs-Risiko erhöhen können. Die Ernährungs-Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfehlen, wöchentlich nicht mehr als 300 bis 600 Gramm dieser Lebensmittel aufzunehmen.
Verfügbarkeit von Zink in Lebensmitteln: Einflussfaktoren
Hemmstoffe: „Zinkbremsen“ | Förderstoffe: Hilfe für die Zinkverwertung |
---|---|
Einige Pflanzenstoffe (u.a. Phytinsäure) z. B. in Getreide und Hülsenfrüchten |
Eiweiß tierischen Ursprungs z. B. in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten |
Bestimmte Ballaststoffkomponenten (Zellulose, Hemizellulosen, Lignin) z. B. in Getreide |
Aminosäuren (u. a. Cystein, Methionin, Glutamin) z. B. in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Getreide, Hülsenfrüchten |
Hohe Dosen an Kupfer, Eisen oder Calcium v. a. in entsprechenden Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln |
Organische Säuren (z. B. Zitronensäure, Milchsäure) in geringen Dosen z. B. in Obst, Sauerkraut, Joghurt |
Phosphate z. B. in Wurst, Schmelzkäse, Cola, Fertiggerichten |
Inulin (präbiotischer Ballaststoff) z. B. in Chicorée, Topinambur, Zwiebeln |
Gerbstoffe (sog. Tannine) und Koffein z. B. in grünem und schwarzem Tee, Wein, Kaffee |
Gut zu wissen: Neben bestimmten Stoffen in Nahrungsmitteln können auch weitere Faktoren die Zinkaufnahme negativ beeinflussen. Hemmend wirken zum Beispiel Alkoholgenuss sowie einige Medikamente (z. B. bestimmte Antibiotika, Abführmittel).
Zinkhaltige Lebensmittel ,
Ernährungstricks für Veganer und Vegetarier
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Das Spurenelement erfüllt essenzielle Aufgaben im Körper. Ohne Zink könnte beispielsweise unser Stoffwechsel nicht funktionieren.
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21 Prozent der Frauen und 32 Prozent der Männer in Deutschland erreichen die empfohlene Zinkzufuhr pro Tag nicht.
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Wir müssen jeden Tag Zink aufnehmen, um unseren Bedarf zu decken.
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Da das Kind über die Plazenta bzw. mit der Muttermilch mit versorgt wird, sollten Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Zink aufnehmen.
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Aus rein pflanzlicher Kost kommen nur ab 15 Prozent des enthaltenen Zinks im Körper an. Bei Mischkost sind es rund 30 Prozent.
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Der Grund: Altersbedingte Veränderungen im Magen-Darm-Trakt können dazu führen, dass weniger Zink aufgenommen werden kann.
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Vor allem Veganer und Vegetarier sollten ihre Zinkzufuhr gut im Blick haben. Mit einigen Tricks können Sie die Zinkaufnahme aus pflanzlicher Kost verbessern:
- Weichen Sie Hülsenfrüchte ein oder stellen Sie aus Getreide einen Sauerteig her. Dabei wird Phytinsäure abgebaut, die die Zinkaufnahme hemmt.
- Kombinieren Sie pflanzliche Zinkquellen mit Lebensmitteln, die mithilfe von Milchsäurebakterien hergestellt wurden – zum Beispiel Sauerkraut oder Sojajoghurt. Denn sie enthalten organische Säuren, die die Verfügbarkeit von Zink verbessern.
- Geben Sie einen Spritzer Zitronensaft auf Ihr Essen.
- Für Vegetarier: Kombinieren Sie pflanzliche Zinklieferanten mit Lebensmitteln, die Eiweiß tierischen Ursprungs enthalten (z. B. Joghurt, Quark, Käse).
Zink: Lebensmittel-Liste
Die zinkreichsten Lebensmittel haben wir hier für Sie zusammengestellt:
Zinkgehalt in Milligramm pro 100 Gramm:
Tierische Lebensmittel | Pflanzliche Lebensmittel | ||
---|---|---|---|
Austern (gegart) | ca. 84,6 mg | Weizenkleie | ca. 13,3 mg |
Kalbsleber | ca. 8,4 mg | Kürbiskerne | ca. 7,0 mg |
Schweineleber | ca. 6,3 mg | Leinsamen | ca. 5,5 mg |
Rindfleisch (gegart) | ca. 6,1 mg | Roggen und Weizen | ca. 4,0 mg |
Edamer | ca. 4,6 mg | Hülsenfrüchte | ca. 3,0 bis 4,0 mg |
Gouda und sonstiger Hartkäse | ca. 4,0 mg | Nüsse | ca. 3,0 mg |
Schweinefleisch | ca. 2,6 mg | Reis | ca. 0,6 mg |
Garnelen | ca. 2,2 mg | Brokkoli, Pilze, Spinat, Rosenkohl | ca. 0,6 mg |
Putenfleisch | ca. 2,0 mg | Milch, Joghurt, Quark, Weichkäse | ca. 0,5 mg |
Eier | ca. 1,4 mg | Bananen | ca. 0,2 mg |
Quellen:
Elmadfa, Leitzmann: Ernährung des Menschen. 2015
Leitzmann et al.: Ernährung in Prävention und Therapie. 2009
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Lässt sich ein Zinkmangel durch die übliche Ernährung nicht beheben, können Zinkorot® 25 Tabletten helfen, den Zinkhaushalt wieder ins Lot zu bringen. Denn Zinkorot® 25 ist hoch dosiert mit 25 mg Zink pro Tablette. Außerdem bietet es eine spezielle Zinkverbindung mit Orotsäure und ist dank des organischen Zinks gut verfügbar für den Körper.
Zinkorot® 25 Tabletten – Vorteile auf einen Blick:

- Hohe Dosierung: 25 mg Zink pro Tablette
- Nur 1 Tablette pro Tag
- Spezielle Zinkverbindung mit Orotsäure (Zinkorotat)
- Gute Verfügbarkeit: Dank des organischen Zinks
- Laktose- und glutenfrei
- Vegan