Zink in Lebensmitteln
Wo ist Zink drin?

Zink in Lebensmitteln

Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Der Körper kann Zink aber weder selbst produzieren noch in größeren Mengen speichern. Deshalb spielt die Ernährung eine wichtige Rolle, wenn es um eine gute Zinkversorgung geht: Unser Körper ist darauf angewiesen, dass wir das Spurenelement täglich in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufnehmen. Aber in welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten? Warum sorgen zinkreiche Lebensmittel nicht automatisch für eine gute Zinkversorgung? Und weshalb sollten Veganer und Vegetarier ihren Zinkstatus ganz besonders gut im Blick haben? Erfahren Sie hier Wissenswertes zum Thema Zink in der Nahrung.

Wo ist Zink drin?

Zumindest kleine Mengen Zink sind in fast allen Nahrungsmitteln enthalten. Dennoch erreichen laut der Nationalen Verzehrsstudie 32 Prozent der Männer und 21 Prozent der Frauen in Deutschland die empfohlene Zufuhr nicht.1 Das kann zum einen daran liegen, dass der Zinkbedarf erhöht ist – zum Beispiel bei bestimmten Risikogruppen wie Schwangeren und Stillenden, Sportlern oder Personen ab ca. 65 Jahren. Es kann zum anderen aber auch daran liegen, dass Lebensmittel mit viel Zink nicht unbedingt für eine hohe Zinkaufnahme im Körper sorgen.

Zinkmangel: Risikogruppen

Veganer & Vegetarier

Sportler

Schwangere & Stillende

Senioren ab 65 Jahren

Chronisch kranke Menschen

Menschen mit viel Stress

Zink in der Nahrung: Verfügbarkeit von Zink

Zink ist nicht gleich Zink: Das Zink in Lebensmitteln kann vom Körper unterschiedlich gut verwertet werden. Man spricht dann von guter oder schlechter Bioverfügbarkeit. Zink aus Lebensmitteln tierischer Herkunft ist beispielsweise besser verfügbar als Zink aus pflanzlicher Kost.

So liefern einige pflanzliche Nahrungsmittel zwar große Mengen an Zink – zum Beispiel Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte. Aber nur ab 15 Prozent des Zinks aus diesen Nahrungsmitteln werden im Darm tatsächlich aufgenommen. Zum Vergleich: Bei Mischkost geht man von etwa 30 Prozent aus. Am besten kann Zink aus Fleisch vom Körper verwertet werden. Das liegt zum einen daran, dass pflanzliche Lebensmittel häufig Substanzen enthalten, die die Zinkaufnahme im Körper hemmen können – zum Beispiel die sogenannte Phytinsäure. Zum anderen können die Proteine und Aminosäuren in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs die Zinkaufnahme verbessern. 2, 3, 4, 5, 6

Hinweis: Fleisch, Wurst & Co. sind oft sehr fettreich. Zudem besteht der Verdacht, dass diese Nahrungsmittel bei übermäßigem Verzehr das Darmkrebs-Risiko erhöhen können. Die Ernährungs-Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfehlen, wöchentlich nicht mehr als 300 bis 600 Gramm dieser Lebensmittel aufzunehmen.

Infobox:

Nur ein gewisser Prozentsatz des Zinks aus der Nahrung kommt auch tatsächlich im Körper an: 2, 3, 4, 5

Mischkost: ca. 30 Prozent

Rein pflanzliche Kost: ab 15 Prozent

Insgesamt wird davon ausgegangen, dass 15 bis 40 Prozent des Zinks aus der Nahrung im Körper ankommt – u. a. abhängig von der Ernährungsweise.

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Verfügbarkeit von Zink in Lebensmitteln: Einflussfaktoren

Hemmstoffe: „Zinkbremsen“
Einige Pflanzenstoffe (u.a. Phytinsäure)
z. B. in Getreide und Hülsenfrüchten
Bestimmte Ballaststoffkomponenten (Zellulose, Hemizellulosen, Lignin)
z. B. in Getreide
Hohe Dosen an Kupfer, Eisen oder Calcium
v. a. in entsprechenden Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln
Phosphate
z. B. in Wurst, Schmelzkäse, Cola, Fertiggerichten
Gerbstoffe (sog. Tannine) und Koffein
z. B. in grünem und schwarzem Tee, Wein, Kaffee
Förderstoffe: Hilfe für die Zinkverwertung
Eiweiß tierischen Ursprungs
z. B. in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten
Aminosäuren (u. a. Cystein, Methionin, Glutamin)
z. B. in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Getreide, Hülsenfrüchten
Organische Säuren (z. B. Zitronensäure, Milchsäure) in geringen Dosen
z. B. in Obst, Sauerkraut, Joghurt
Inulin (präbiotischer Ballaststoff)
z. B. in Chicorée, Topinambur, Zwiebeln

Gut zu wissen: Neben bestimmten Stoffen in Nahrungsmitteln können auch weitere Faktoren die Zinkaufnahme negativ beeinflussen. Hemmend wirken zum Beispiel Alkoholgenuss sowie einige Medikamente (z. B. bestimmte Antibiotika, Abführmittel).

Zinkhaltige Lebensmittel 2,6

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Austern, Garnelen & Co.

Zink-Lieferanten 1/7

Austern, Garnelen & Co.

Sie essen gerne Schalentiere, wie zum Beispiel Austern oder Garnelen? Das ist gut für Ihren Zinkhaushalt: Denn 100 Gramm Austern liefern rund 85 Milligramm Zink. Damit stehen sie ganz oben auf der Liste der zinkreichen Lebensmittel. In 100 Gramm Garnelen stecken immerhin 2,2 Milligramm Zink. Damit zählen sie ebenfalls zu den guten Zinklieferanten. Ein weiteres Plus der Schalentiere: In ihrem Fleisch stecken wichtige Aminosäuren. Sie können dem Körper die Zinkaufnahme erleichtern.

Zink-Lieferanten 2/7

Innereien und rotes Fleisch

Leber, Nieren & Co. sind nicht gerade jedermanns Sache. Dennoch: Innereien zählen zu den zinkreichsten Lebensmitteln. So stecken in 100 Gramm Kalbsleber rund 8,4 Milligramm Zink. Wer lieber rotes Fleisch isst – etwa ein saftiges Steak – nimmt aber auch noch reichlich Zink auf: Gegartes Rindfleisch liefert zum Beispiel rund 6 Milligramm Zink pro 100 Gramm.

Und auch für Fleisch gilt: Zink aus diesen Quellen kann der Körper besser aufnehmen und verwerten als solches aus pflanzlicher Kost.

Wichtig: Auch wenn Fleisch viel Zink liefert, sollten Sie sich dennoch an die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung halten. Demzufolge sollten im Rahmen einer gesunden Ernährung wöchentlich maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurstwaren auf den Tisch kommen. Für Schwangere gilt zudem: besser keine Leber essen. Denn das reichlich enthaltene Vitamin A kann dem ungeborenen Kind schaden.

Zink-Lieferanten 3/7

Getreide, Hülsenfrüchte & Co.

Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse: Das sind die zinkreichsten pflanzlichen Lebensmittel. Die meisten dieser Produkte liefern zwischen 3 und 4,5 Milligramm Zink pro 100 Gramm. In 100 Gramm Kürbiskernen sind sogar 7 Milligramm Zink enthalten. Der Spitzenreiter unter den pflanzlichen Zinklieferanten ist aber die Weizenkleie: In 100 Gramm stecken 13,3 Milligramm Zink.

Das Problem: Der Körper kann Zink aus pflanzlicher Kost nicht so gut aufnehmen und verwerten wie aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Der Grund dafür sind spezielle Pflanzenstoffe, die feste Komplexe mit Zink bilden und somit die Aufnahme in den Körper behindern können. Zu diesen Stoffen zählt unter anderem die sogenannte Phytinsäure.

Tipp: Wenn Sie Hülsenfrüchte einweichen oder aus Getreide einen Sauerteig herstellen, kann das die Zinkverwertung verbessern. Denn dabei wird Phytinsäure abgebaut. Auch ein Schuss Zitronensäure kann dazu beitragen, die Aufnahme zu fördern. Vegetarier können zudem pflanzliche Zinkquellen mit tierischem Eiweiß (z. B. in Joghurt, Quark) kombinieren. Denn Proteine tierischen Ursprungs verbessern die Zinkverwertung.

Zink-Lieferanten 4/7

Geflügel

Hühnchen, Pute & Co. zählen zwar unter den tierischen Zinklieferanten zu den Schlusslichtern, sie sind aber mit bis zu 2 Milligramm Zink pro 100 Gramm immer noch reich an Zink. Besonders viel Zink steckt dabei in Hühnerleber (3,2 Milligramm pro 100 Gramm), Pute (2,0 Milligramm pro 100 Gramm) sowie in Ente (1,8 Milligramm pro 100 Gramm).

Tipp: Kombiniert mit weiteren Zinklieferanten, wie zum Beispiel einem Ei oder eingeweichten Hülsenfrüchten kann Geflügel dazu beitragen, den Zink-Tagesbedarf zu decken.

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Eier

Eier liefern immerhin etwa 1,4 Milligramm Zink pro 100 Gramm. Das entspricht etwa der Menge von zwei Eiern. Geschickt kombiniert mit weiteren Zinklieferanten wie Nüssen, Käse oder Sauerteigbrot ist das Ei als Zinkquelle nicht zu verachten. Ein weiterer Vorteil: Ähnlich wie Fleisch sind auch Eier reich an tierischen Aminosäuren und Proteinen, die die Zinkaufnahme unterstützen können.

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Fisch

Auch wenn Fisch etwas weniger Zink liefert als zum Beispiel Geflügel und Eier, zählt er dennoch zu den guten Zinkquellen. Denn auch das Zink aus Fisch ist besser verwertbar für den Körper als Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln. Das liegt unter anderem daran, dass Fisch sehr eiweißreich ist und Proteine die Zinkaufnahme verbessern können. Außerdem enthält Fisch in der Regel keine Stoffe, die die Zinkaufnahme hemmen. Halten Sie sich also ruhig an die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und essen Sie ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Zu den zinkreichsten Fischsorten zählen Thunfisch (1,1 Milligramm Zink pro 100 Gramm) und Karpfen (0,9 Milligramm).

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Milchprodukte

Der Zinkgehalt bei Milchprodukten kann sehr unterschiedlich sein. So stecken in Milch, Quark und Joghurt rund 0,5 Milligramm Zink pro 100 Gramm. Hartkäse hingegen liefert in der Regel ab 2 Milligramm Zink pro 100 Gramm. Spitzenreiter unter den Käsesorten sind Gouda und Edamer mit 3,9 bzw. 4,6 Milligramm Zink pro 100 Gramm.

Der Vorteil von Milchprodukten: Das enthaltene Eiweiß ist reich an Aminosäuren. Diese verbessern die Zinkaufnahme, sodass das Zink in Milchprodukten sehr gut verfügbar für den Körper ist.

Tipp für Vegetarier: Essen Sie doch morgens Quark mit Obst und Weizenkleie. Das ergibt ein zinkreiches Frühstück.

Ernährungstricks für Veganer und Vegetarier

Vor allem Veganer und Vegetarier sollten ihre Zinkzufuhr gut im Blick haben. Mit einigen Tricks können Sie die Zinkaufnahme aus pflanzlicher Kost verbessern:

  • Weichen Sie Hülsenfrüchte ein oder stellen Sie aus Getreide einen Sauerteig her. Dabei wird Phytinsäure abgebaut, die die Zinkaufnahme hemmt.
  • Kombinieren Sie pflanzliche Zinkquellen mit Lebensmitteln, die mithilfe von Milchsäurebakterien hergestellt wurden – zum Beispiel Sauerkraut oder Sojajoghurt. Denn sie enthalten organische Säuren, die die Verfügbarkeit von Zink verbessern.
  • Geben Sie einen Spritzer Zitronensaft auf Ihr Essen.
  • Für Vegetarier: Kombinieren Sie pflanzliche Zinklieferanten mit Lebensmitteln, die Eiweiß tierischen Ursprungs enthalten (z. B. Joghurt, Quark, Käse).

Zink & Gesundheit

Zink ist lebenswichtig.
Richtig!

Das Spurenelement erfüllt essenzielle Aufgaben im Körper. Ohne Zink könnte beispielsweise unser Stoffwechsel nicht funktionieren.

Falsch!

Das Spurenelement erfüllt essenzielle Aufgaben im Körper. Ohne Zink könnte beispielsweise unser Stoffwechsel nicht funktionieren.

In Deutschland sind alle Menschen gut mit Zink versorgt.
Richtig!

21 Prozent der Frauen und 32 Prozent der Männer in Deutschland erreichen die empfohlene Zinkzufuhr pro Tag nicht.

Falsch!

21 Prozent der Frauen und 32 Prozent der Männer in Deutschland erreichen die empfohlene Zinkzufuhr pro Tag nicht.

Der Körper kann Zink selbst produzieren.
Richtig!

Wir müssen jeden Tag Zink aufnehmen, um unseren Bedarf zu decken.

Falsch!

Wir müssen jeden Tag Zink aufnehmen, um unseren Bedarf zu decken.

In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Zinkbedarf um über 40 Prozent an.
Richtig!

Da das Kind über die Plazenta bzw. mit der Muttermilch mit versorgt wird, sollten Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Zink aufnehmen.

Falsch!

Da das Kind über die Plazenta bzw. mit der Muttermilch mit versorgt wird, sollten Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Zink aufnehmen.

Vegane Kost liefert genauso viel Zink wie Lebensmittel tierischen Ursprungs.
Richtig!

Aus rein pflanzlicher Kost kommen nur ab 15 Prozent des enthaltenen Zinks im Körper an. Bei Mischkost sind es rund 30 Prozent.

Falsch!

Aus rein pflanzlicher Kost kommen nur ab 15 Prozent des enthaltenen Zinks im Körper an. Bei Mischkost sind es rund 30 Prozent.

Ab 65 steigt das Risiko für einen Zinkmangel.
Richtig!

Der Grund: Altersbedingte Veränderungen im Magen-Darm-Trakt können dazu führen, dass weniger Zink aufgenommen werden kann.

Falsch!

Der Grund: Altersbedingte Veränderungen im Magen-Darm-Trakt können dazu führen, dass weniger Zink aufgenommen werden kann.

Zink: Lebensmittel-Liste

Die zinkreichsten Lebensmittel haben wir hier für Sie zusammengestellt:

Zinkgehalt in Milligramm pro 100 Gramm:

Tierische Lebensmittel
Austern (gegart)ca. 84,6 mg
Kalbsleberca. 8,4 mg
Schweineleberca. 6,3 mg
Rindfleisch (gegart)ca. 6,1 mg
Edamerca. 4,6 mg
Gouda und sonstiger Hartkäseca. 4,0 mg
Schweinefleischca. 2,6 mg
Garnelenca. 2,2 mg
Putenfleischca. 2,0 mg
Eierca. 1,4 mg
Pflanzliche Lebensmittel
Weizenkleieca. 13,3 mg
Kürbiskerneca. 7,0 mg
Leinsamenca. 5,5 mg
Roggen und Weizenca. 4,0 mg
Hülsenfrüchteca. 3,0 bis 4,0 mg
Nüsseca. 3,0 mg
Reisca. 0,6 mg
Brokkoli, Pilze, Spinat, Rosenkohlca. 0,6 mg
Milch, Joghurt, Quark, Weichkäseca. 0,5 mg
Bananenca. 0,2 mg

Quellen:
Elmadfa, Leitzmann: Ernährung des Menschen. 2015
Leitzmann et al.: Ernährung in Prävention und Therapie. 2009

Hätten Sie's gewusst?

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Bei Mischkost kommen etwa 30 Prozent des Zinks aus der Nahrung im Körper an.7 Aus rein pflanzlicher Kost sind es nur etwa 15 Prozent.2 Mehr erfahren

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In der Schwangerschaft steigt der Zinkbedarf um über 40 Prozent an. Mehr erfahren

Bestimmte Medikamente und Erkrankungen können einen Zinkmangel begünstigen. Mehr erfahren

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Tipps bei Zinkmangel

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Zinkbedarf im Blick

Tipp 1/6

Zinkbedarf im Blick

Mann oder Frau, Jung oder Alt: Unterschiedliche Faktoren beeinflussen, wie viel Zink Sie wirklich brauchen. So haben etwa Männer ohnehin schon einen höheren Zink-Tagesbedarf (10 mg) als Frauen (7 mg). Bei bestimmten Risikogruppen kann der Bedarf zusätzlich erhöht sein. Dazu zählen zum Beispiel Schwangere und Stillende. Aber auch Sportler sowie Vegetarier und Veganer sollten Ihren Zinkbedarf im Blick haben, denn auch sie können leicht einen Zinkmangel entwickeln.

Fakt ist: 21 Prozent der Frauen und 32 Prozent der Männer in Deutschland erreichen die empfohlene Zufuhr von Zink nicht.1

Tipp 2/6

Tägliche Zinkzufuhr

Achten Sie darauf, dass jeden Tag Nahrungsmittel mit Zink in ausreichender Menge auf Ihrem Speiseplan stehen. Besonders zinkreich sind Schalentiere (z.B. Austern, Garnelen), Leber und andere Innereien sowie rotes Fleisch (z. B. Rind, Schwein). Aber auch einige pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Zink – unter anderem Getreide (z. B. Weizenkleie, Hafer) und Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen).

Wichtig: Beachten Sie, dass der Körper Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter verwerten kann als aus Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs. Vegetarier können die Zinkaufnahme unterstützen, indem sie pflanzliche Zinklieferanten mit tierischem Eiweiß (z. B. Ei, Joghurt, Käse) kombinieren.

Tipp 3/6

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Wenn ein Zinkmangel mit der üblichen Ernährung nicht ausgeglichen werden kann, kann Zinkorot® 25 den Zinkhaushalt wieder ins Lot bringen. Es verfügt über wichtige Eigenschaften, um im Körper besonders „gut anzukommen“.

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Tipp 4/6

Zinkräuber meiden

Bestimmte Lebensumstände sowie einige Nahrungs- und Genussmittel können den Zinkhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Daher sollten Sie versuchen, diese möglichst zu meiden. Zu den klassischen Zinkräubern zählen beispielsweise Kaffee und Stress. Sie können die Zinkaufnahme im Körper beeinträchtigen. Alkohol schadet unserem Zinkhaushalt sogar doppelt: Denn das Genussmittel stört nicht nur die Zinkaufnahme, es fördert zusätzlich auch noch die Ausscheidung von Zink über den Urin (sog. Hyperzinkurie).8 So kommt es zu vermehrten Verlusten.

Beachten Sie auch: Bestimmte Medikamente (z. B. spezielle Antibiotika – sog. Fluorchinolone) und auch einige Erkrankungen (z. B. des Magen-Darm-Traktes) können einen Zinkmangel begünstigen. Sprechen Sie im Zweifel mit Ihrem Arzt.

Tipp 5/6

Warnsignale ernstnehmen

Fühlen Sie sich ständig erschöpft oder sind Sie sehr häufig krank? Haben Sie zum Beispiel wiederkehrende Blasenentzündungen, Erkältungen, Magen-Darm-Infekte oder Pilzinfektionen? Oder „blühen“ Herpes-Bläschen immer wieder auf? Vielleicht sind auch Ihre Haare plötzlich dünner oder die Nägel brüchig. All das können Symptome von Zinkmangel sein. Dann sollten Sie Ihre Zinkversorgung unter die Lupe nehmen und gegebenenfalls Maßnahmen ergreifen, um den Zinkmangel zu beheben.

Tipp 6/6

Im Zweifel zum Arzt

Viele Symptome bei Zinkmangel sind eher unspezifisch. Das heißt: Sie können auch bei anderen Erkrankungen und Mangelzuständen auftreten. Falls Sie unklare Beschwerden haben, sollten Sie daher im Zweifel Ihren Arzt um Rat fragen. Er kann die zugrundeliegende Ursache feststellen und bei Bedarf eine geeignete Behandlung einleiten.

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