Wo ist Zink drin?

Zink in Lebensmitteln

Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Der Körper kann Zink aber weder selbst produzieren noch in größeren Mengen speichern. Deshalb spielt die Ernährung eine wichtige Rolle, wenn es um eine gute Zinkversorgung geht: Unser Körper ist darauf angewiesen, dass wir das Spurenelement täglich in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufnehmen. Aber in welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten? Warum sorgen zinkreiche Lebensmittel nicht automatisch für eine gute Zinkversorgung? Und weshalb sollten Veganer und Vegetarier ihren Zinkstatus ganz besonders gut im Blick haben? Erfahren Sie hier Wissenswertes zum Thema Zink in der Nahrung.

Wo ist Zink drin?

Zinkmangel: Risikogruppen

Veganer & Vegetarier
Zinkmangel: Risikogruppen

Sportler
Zinkmangel: Risikogruppen

Schwangere & Stillende
Zinkmangel: Risikogruppen

Senioren ab 65 Jahren
Zinkmangel: Risikogruppen

Chronisch kranke Menschen
Zinkmangel: Risikogruppen

Menschen mit viel Stress

Zumindest kleine Mengen Zink sind in fast allen Nahrungsmitteln enthalten. Dennoch erreichen laut der Nationalen Verzehrsstudie 32 Prozent der Männer und 21 Prozent der Frauen in Deutschland die empfohlene Zufuhr nicht. Das kann zum einen daran liegen, dass der Zinkbedarf erhöht ist – zum Beispiel bei bestimmten Risikogruppen wie Schwangeren und Stillenden, Sportlern oder Personen ab ca. 65 Jahren. Es kann zum anderen aber auch daran liegen, dass Lebensmittel mit viel Zink nicht unbedingt für eine hohe Zinkaufnahme im Körper sorgen.

Zink ist lebenswichtig.

Wahr

Falsch

Das Spurenelement erfüllt essenzielle Aufgaben im Körper. Ohne Zink könnte beispielsweise unser Stoffwechsel nicht funktionieren.
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In Deutschland sind alle Menschen gut mit Zink versorgt

Wahr

Falsch

21 Prozent der Frauen und 32 Prozent der Männer in Deutschland erreichen die empfohlene Zinkzufuhr pro Tag nicht.
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Der Körper kann Zink selbst produzieren.

Wahr

Falsch

Wir müssen jeden Tag Zink aufnehmen, um unseren Bedarf zu decken.
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In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Zinkbedarf um über 40 Prozent an.

Wahr

Falsch

Da das Kind über die Plazenta bzw. mit der Muttermilch mit versorgt wird, sollten Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Zink aufnehmen.
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Vegane Kost liefert genauso viel Zink wie Lebensmittel tierischen Ursprungs.

Wahr

Falsch

Aus rein pflanzlicher Kost kommen nur ab 15 Prozent des enthaltenen Zinks im Körper an. Bei Mischkost sind es rund 30 Prozent.
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Ab 65 steigt das Risiko für einen Zinkmangel.

Wahr

Falsch

Der Grund: Altersbedingte Veränderungen im Magen-Darm-Trakt können dazu führen, dass weniger Zink aufgenommen werden kann.
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Zink in der Nahrung: Verfügbarkeit von Zink

Infobox:

Nur ein gewisser Prozentsatz des Zinks aus der Nahrung kommt auch tatsächlich im Körper an: ^, ^, ^,

Mischkost: ca. 30 Prozent

Rein pflanzliche Kost: ab 15 Prozent

Insgesamt wird davon ausgegangen, dass 15 bis 40 Prozent des Zinks aus der Nahrung im Körper ankommt – u. a. abhängig von der Ernährungsweise.

Zink ist nicht gleich Zink: Das Zink in Lebensmitteln kann vom Körper unterschiedlich gut verwertet werden. Man spricht dann von guter oder schlechter Bioverfügbarkeit. Zink aus Lebensmitteln tierischer Herkunft ist beispielsweise besser verfügbar als Zink aus pflanzlicher Kost.

So liefern einige pflanzliche Nahrungsmittel zwar große Mengen an Zink – zum Beispiel Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte. Aber nur ab 15 Prozent des Zinks aus diesen Nahrungsmitteln werden im Darm tatsächlich aufgenommen. Zum Vergleich: Bei Mischkost geht man von etwa 30 Prozent aus. Am besten kann Zink aus Fleisch vom Körper verwertet werden. Das liegt zum einen daran, dass pflanzliche Lebensmittel häufig Substanzen enthalten, die die Zinkaufnahme im Körper hemmen können – zum Beispiel die sogenannte Phytinsäure. Zum anderen können die Proteine und Aminosäuren in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs die Zinkaufnahme verbessern. ^, ^, ^, ^,

Hinweis: Fleisch, Wurst & Co. sind oft sehr fettreich. Zudem besteht der Verdacht, dass diese Nahrungsmittel bei übermäßigem Verzehr das Darmkrebs-Risiko erhöhen können. Die Ernährungs-Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfehlen, wöchentlich nicht mehr als 300 bis 600 Gramm dieser Lebensmittel aufzunehmen.

Verfügbarkeit von Zink in Lebensmitteln: Einflussfaktoren

Hemmstoffe: „Zinkbremsen“	Förderstoffe: Hilfe für die Zinkverwertung
Einige Pflanzenstoffe (u.a. Phytinsäure) z. B. in Getreide und Hülsenfrüchten	Eiweiß tierischen Ursprungs z. B. in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten
Bestimmte Ballaststoffkomponenten (Zellulose, Hemizellulosen, Lignin) z. B. in Getreide	Aminosäuren (u. a. Cystein, Methionin, Glutamin) z. B. in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Getreide, Hülsenfrüchten
Hohe Dosen an Kupfer, Eisen oder Calcium v. a. in entsprechenden Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln	Organische Säuren (z. B. Zitronensäure, Milchsäure) in geringen Dosen z. B. in Obst, Sauerkraut, Joghurt
Phosphate z. B. in Wurst, Schmelzkäse, Cola, Fertiggerichten	Inulin (präbiotischer Ballaststoff) z. B. in Chicorée, Topinambur, Zwiebeln
Gerbstoffe (sog. Tannine) und Koffein z. B. in grünem und schwarzem Tee, Wein, Kaffee

Gut zu wissen: Neben bestimmten Stoffen in Nahrungsmitteln können auch weitere Faktoren die Zinkaufnahme negativ beeinflussen. Hemmend wirken zum Beispiel Alkoholgenuss sowie einige Medikamente (z. B. bestimmte Antibiotika, Abführmittel).

Die Top 7

Zinkhaltige Lebensmittel ^,

Austern, Garnelen & Co.

Sie essen gerne Schalentiere, wie zum Beispiel Austern oder Garnelen? Das ist gut für Ihren Zinkhaushalt: Denn 100 Gramm Austern liefern rund 85 Milligramm Zink. Damit stehen sie ganz oben auf der Liste der zinkreichen Lebensmittel. In 100 Gramm Garnelen stecken immerhin 2,2 Milligramm Zink. Damit zählen sie ebenfalls zu den guten Zinklieferanten. Ein weiteres Plus der Schalentiere: In ihrem Fleisch stecken wichtige Aminosäuren. Sie können dem Körper die Zinkaufnahme erleichtern.
Innereien und rotes Fleisch

Leber, Nieren & Co. sind nicht gerade jedermanns Sache. Dennoch: Innereien zählen zu den zinkreichsten Lebensmitteln. So stecken in 100 Gramm Kalbsleber rund 8,4 Milligramm Zink. Wer lieber rotes Fleisch isst – etwa ein saftiges Steak – nimmt aber auch noch reichlich Zink auf: Gegartes Rindfleisch liefert zum Beispiel rund 6 Milligramm Zink pro 100 Gramm.

Und auch für Fleisch gilt: Zink aus diesen Quellen kann der Körper besser aufnehmen und verwerten als solches aus pflanzlicher Kost.

Wichtig: Auch wenn Fleisch viel Zink liefert, sollten Sie sich dennoch an die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung halten. Demzufolge sollten im Rahmen einer gesunden Ernährung wöchentlich maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurstwaren auf den Tisch kommen. Für Schwangere gilt zudem: besser keine Leber essen. Denn das reichlich enthaltene Vitamin A kann dem ungeborenen Kind schaden.
Getreide, Hülsenfrüchte & Co.

Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse: Das sind die zinkreichsten pflanzlichen Lebensmittel. Die meisten dieser Produkte liefern zwischen 3 und 4,5 Milligramm Zink pro 100 Gramm. In 100 Gramm Kürbiskernen sind sogar 7 Milligramm Zink enthalten. Der Spitzenreiter unter den pflanzlichen Zinklieferanten ist aber die Weizenkleie: In 100 Gramm stecken 13,3 Milligramm Zink.

Das Problem: Der Körper kann Zink aus pflanzlicher Kost nicht so gut aufnehmen und verwerten wie aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Der Grund dafür sind spezielle Pflanzenstoffe, die feste Komplexe mit Zink bilden und somit die Aufnahme in den Körper behindern können. Zu diesen Stoffen zählt unter anderem die sogenannte Phytinsäure.

Tipp: Wenn Sie Hülsenfrüchte einweichen oder aus Getreide einen Sauerteig herstellen, kann das die Zinkverwertung verbessern. Denn dabei wird Phytinsäure abgebaut. Auch ein Schuss Zitronensäure kann dazu beitragen, die Aufnahme zu fördern. Vegetarier können zudem pflanzliche Zinkquellen mit tierischem Eiweiß (z. B. in Joghurt, Quark) kombinieren. Denn Proteine tierischen Ursprungs verbessern die Zinkverwertung.
Geflügel

Hühnchen, Pute & Co. zählen zwar unter den tierischen Zinklieferanten zu den Schlusslichtern, sie sind aber mit bis zu 2 Milligramm Zink pro 100 Gramm immer noch reich an Zink. Besonders viel Zink steckt dabei in Hühnerleber (3,2 Milligramm pro 100 Gramm), Pute (2,0 Milligramm pro 100 Gramm) sowie in Ente (1,8 Milligramm pro 100 Gramm).

Tipp: Kombiniert mit weiteren Zinklieferanten, wie zum Beispiel einem Ei oder eingeweichten Hülsenfrüchten kann Geflügel dazu beitragen, den Zink-Tagesbedarf zu decken.
Eier

Eier liefern immerhin etwa 1,4 Milligramm Zink pro 100 Gramm. Das entspricht etwa der Menge von zwei Eiern. Geschickt kombiniert mit weiteren Zinklieferanten wie Nüssen, Käse oder Sauerteigbrot ist das Ei als Zinkquelle nicht zu verachten. Ein weiterer Vorteil: Ähnlich wie Fleisch sind auch Eier reich an tierischen Aminosäuren und Proteinen, die die Zinkaufnahme unterstützen können.
Fisch

Auch wenn Fisch etwas weniger Zink liefert als zum Beispiel Geflügel und Eier, zählt er dennoch zu den guten Zinkquellen. Denn auch das Zink aus Fisch ist besser verwertbar für den Körper als Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln. Das liegt unter anderem daran, dass Fisch sehr eiweißreich ist und Proteine die Zinkaufnahme verbessern können. Außerdem enthält Fisch in der Regel keine Stoffe, die die Zinkaufnahme hemmen. Halten Sie sich also ruhig an die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und essen Sie ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Zu den zinkreichsten Fischsorten zählen Thunfisch (1,1 Milligramm Zink pro 100 Gramm) und Karpfen (0,9 Milligramm).
Milchprodukte

Der Zinkgehalt bei Milchprodukten kann sehr unterschiedlich sein. So stecken in Milch, Quark und Joghurt rund 0,5 Milligramm Zink pro 100 Gramm. Hartkäse hingegen liefert in der Regel ab 2 Milligramm Zink pro 100 Gramm. Spitzenreiter unter den Käsesorten sind Gouda und Edamer mit 3,9 bzw. 4,6 Milligramm Zink pro 100 Gramm.

Der Vorteil von Milchprodukten: Das enthaltene Eiweiß ist reich an Aminosäuren. Diese verbessern die Zinkaufnahme, sodass das Zink in Milchprodukten sehr gut verfügbar für den Körper ist.

Tipp für Vegetarier: Essen Sie doch morgens Quark mit Obst und Weizenkleie. Das ergibt ein zinkreiches Frühstück.

Ernährungstricks für Veganer und Vegetarier

Zink ist lebenswichtig.

Wahr

Falsch

Das Spurenelement erfüllt essenzielle Aufgaben im Körper. Ohne Zink könnte beispielsweise unser Stoffwechsel nicht funktionieren.
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In Deutschland sind alle Menschen gut mit Zink versorgt

Wahr

Falsch

21 Prozent der Frauen und 32 Prozent der Männer in Deutschland erreichen die empfohlene Zinkzufuhr pro Tag nicht.
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Der Körper kann Zink selbst produzieren.

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Falsch

Wir müssen jeden Tag Zink aufnehmen, um unseren Bedarf zu decken.
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In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Zinkbedarf um über 40 Prozent an.

Wahr

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Da das Kind über die Plazenta bzw. mit der Muttermilch mit versorgt wird, sollten Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Zink aufnehmen.
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Vegane Kost liefert genauso viel Zink wie Lebensmittel tierischen Ursprungs.

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Falsch

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Ab 65 steigt das Risiko für einen Zinkmangel.

Wahr

Falsch

Der Grund: Altersbedingte Veränderungen im Magen-Darm-Trakt können dazu führen, dass weniger Zink aufgenommen werden kann.
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Vor allem Veganer und Vegetarier sollten ihre Zinkzufuhr gut im Blick haben. Mit einigen Tricks können Sie die Zinkaufnahme aus pflanzlicher Kost verbessern:

Weichen Sie Hülsenfrüchte ein oder stellen Sie aus Getreide einen Sauerteig her. Dabei wird Phytinsäure abgebaut, die die Zinkaufnahme hemmt.
Kombinieren Sie pflanzliche Zinkquellen mit Lebensmitteln, die mithilfe von Milchsäurebakterien hergestellt wurden – zum Beispiel Sauerkraut oder Sojajoghurt. Denn sie enthalten organische Säuren, die die Verfügbarkeit von Zink verbessern.
Geben Sie einen Spritzer Zitronensaft auf Ihr Essen.
Für Vegetarier: Kombinieren Sie pflanzliche Zinklieferanten mit Lebensmitteln, die Eiweiß tierischen Ursprungs enthalten (z. B. Joghurt, Quark, Käse).

Zink: Lebensmittel-Liste

Die zinkreichsten Lebensmittel haben wir hier für Sie zusammengestellt:

Zinkgehalt in Milligramm pro 100 Gramm:

Tierische Lebensmittel		Pflanzliche Lebensmittel
Austern (gegart)	ca. 84,6 mg	Weizenkleie	ca. 13,3 mg
Kalbsleber	ca. 8,4 mg	Kürbiskerne	ca. 7,0 mg
Schweineleber	ca. 6,3 mg	Leinsamen	ca. 5,5 mg
Rindfleisch (gegart)	ca. 6,1 mg	Roggen und Weizen	ca. 4,0 mg
Edamer	ca. 4,6 mg	Hülsenfrüchte	ca. 3,0 bis 4,0 mg
Gouda und sonstiger Hartkäse	ca. 4,0 mg	Nüsse	ca. 3,0 mg
Schweinefleisch	ca. 2,6 mg	Reis	ca. 0,6 mg
Garnelen	ca. 2,2 mg	Brokkoli, Pilze, Spinat, Rosenkohl	ca. 0,6 mg
Putenfleisch	ca. 2,0 mg	Milch, Joghurt, Quark, Weichkäse	ca. 0,5 mg
Eier	ca. 1,4 mg	Bananen	ca. 0,2 mg

Quellen:
Elmadfa, Leitzmann: Ernährung des Menschen. 2015
Leitzmann et al.: Ernährung in Prävention und Therapie. 2009

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